油は1日どのくらい？見える油・見えない油の目安を管理栄養士が解説

普段、炒め物やサラダに使う油の量を、どのくらい使っているか把握していますか？

油は私たちの体にとって欠かせない、大切な栄養素のひとつですが、調理に使う油やドレッシングなどは、毎日の料理の中で「なんとなく」使っているうちに、思った以上の量になってしまいやすいものでもあります。

反対に、「油は太るから、体に悪いから」と、怖がって極端に避けてしまう方も少なくありません。脂質を過度に減らして糖質やたんぱく質だけでエネルギーを補おうとすると、今度は食事全体の「かさ」が増え、かえって消化器官に負担がかかってしまうこともあります。

大切なのは、油をむやみに怖がることでも、やみくもに減らしすぎることでもありません。 まずは「自分が普段、どのくらいの量を使っているか」を知り、自分にとっての適量を意識することです。

サラダのドレッシングも「見える油」のひとつ。かける量を少し意識するだけで、毎日の脂質量を整えやすくなります。

油には「見える油」と「見えない油」がある

私たちが口にする脂質には、大きく分けて2つあります。

見える油　調理油、ドレッシング、マヨネーズなど、自分で量を調整しやすい油。

見えない油　肉、魚、卵、乳製品、ナッツ類、パンなど、食品そのものに含まれる脂質。　

現代の食生活では、この「見えない油」をすでにある程度とっていることが多いため、自分で調整できる「見える油」の量を知っておくことが、健康づくりの近道になります。

1日の調理用油の目安はどのくらい？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、脂質は1日の総エネルギーの20〜30％を目標量として設定しています。食事摂取基準2025年版の報告書は、厚生労働省より公表されています。

食品そのものに含まれる「見えない油」を考慮すると、1日に使う調理用油は、まずは次の量を目安にすると分かりやすいでしょう。

男性：大さじ1.5〜2杯程度（約18〜24g）

女性：大さじ1〜1.5杯程度（約12〜18g）

ただし、豚バラ肉やベーコン、チーズなど脂質の多い食材を使う日や、揚げ物を食べる日は、調理や仕上げに使う油を少し控えめにするとバランスがとりやすくなります。

厳密に毎日計算する必要はありません。まずは「油は思っているより少量で十分」という感覚を持つことが大切です。

数値の根拠：グラム数を「見える化」すると？

たとえば1日1,800kcalの場合、脂質の目安は約40〜60gです。

ここで意識したいのが、肉・卵・パンなど、食品そのものに含まれる「見えない油」です。

たとえば、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年をもとにすると、次のような食品にも脂質が含まれています。文部科学省は、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の電子書籍とデータを公開しています。

・豚ロース肉100g：約19g・卵1個：約5g・ロールパン2個：約5g

朝にロールパンと卵を食べ、夜に豚肉のおかずを食べると、それだけで約30gの脂質をとる計算になります。

ここに昼食や乳製品、間食などが加わると、1日の脂質の目安量の多くは、実は「見えない油」で埋まりやすくなります。

だからこそ、炒め油やドレッシングなど、自分で調整できる「見える油」は、1日あたり大さじ1〜2杯程度を目安にすると、バランスがとりやすくなります。

サラダの油は「かける量」で差がつく

サラダは野菜を手軽にとれる便利な一品ですが、ドレッシングの量によって、見える油の量は大きく変わります。

商品によって差はありますが、オイル入りドレッシング大さじ1には、おおよそ小さじ1.5〜2杯分ほどの脂質が含まれるものもあります。

「少し多めにかけたつもり」が、気づかないうちに調理油1回分ほどの量になることもあります。

まずは大さじ1を目安にし、足りないと感じるときは、酢、レモン、こしょう、香味野菜などで風味を足すのもおすすめです。

油を減らすより、使い方を整える

「油は太るから」と、極端に避ける必要はありません。

脂質は、体にとって大切なエネルギー源であり、脂溶性ビタミンの吸収にも関わる栄養素です。

大切なのは、油を抜くことではなく、適量を知り、上手に使うこと。

たとえば、次のような工夫で、無理なく油の量を整えることができます。

・「揚げる・炒める」を「蒸す・煮る・ホイル焼き」に置き換える

・フッ素樹脂加工のフライパンを使い、油を少量にする

・肉の脂が多い日は、炒め油を控えめにする

・ドレッシングは直接かけず、計量して使う

・油を使わなくても満足感が出る調理法を取り入れる

まとめ：まずは「目分量」を見直してみましょう

油は、減らせばよいものでも、たくさんとればよいものでもありません。

大切なのは、食品に含まれる「見えない油」と、調理で使う「見える油」の両方を意識することです。

まずは、いつもの目分量を計量スプーンに替えることから始めてみませんか。

炒め油やドレッシングの量を少し意識するだけでも、毎日の食事は変わります。

次回は、油は「量」だけでなく「質」も大切という視点から、青魚に多く含まれるEPA・DHAについてご紹介します！

参考資料

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」