睡眠の質を高める食べ物とは？管理栄養士が教える『朝のたんぱく質』の効果

「最近、しっかり寝ているはずなのに朝から体が重い……」とお悩みではありませんか？

実は、睡眠の質を高める食べ物として今注目されているのが、意外にも「朝食」の内容です。

厚生労働省による最新の調査（令和5年国民健康・栄養調査）の結果では、

睡眠による休養充足度について「あまりとれていない」または「まったくとれていない」と回答した人の割合は25.1％。

今の日本では、実に4人に1人が睡眠で十分な休養がとれていないという実態が明らかになっています。

夜の照明を落としたり、枕を新調したりと「夜の対策」をされている方は多いですが、実は最新の　「時間栄養学」の視点では、良質な眠りのスイッチは「朝の食事」　にあると考えられています。

なぜ朝食が睡眠の質を高めるのか？

その理由は、脳内のホルモンバランスにあります。私たちの体内時計（概日リズム）を整えるためには、朝の光を浴びることと同時に、朝食によって内臓の時計をリセットすることが極めて重要だという考え方が主流になっています。

なかでも解決の鍵を握るのが、朝に摂取する　「たんぱく質」　です。

たんぱく質に含まれる「トリプトファン」というアミノ酸は、日中、心を安定させる「セロトニン（幸せホルモン）」の材料になります。さらに、このセロトニンは、夜になると自然な眠りを誘う「メラトニン（睡眠ホルモン）」へと作り替えられます。

つまり、朝にたんぱく質を摂ることは、今夜ぐっすり眠るための　「予約票」　を手にするようなもの。この朝から夜への「ホルモンのバトンタッチ」こそが、睡眠の質を高める大きなポイントであるとわかってきました。

健康情報は日々アップデートされていますが、現時点で最も推奨される食事における

「快眠アクション」は、起床後なるべく早いタイミング（1時間以内が理想）でたんぱく質を摂取することです。　

こうした小さな工夫が、15〜16時間後の心地よい眠りへとつながっていきます。

ちなみに、料理家としての私の今朝の朝食は、実は「昨日の撮影の残り物」でした。ですが、図らずも数種類のたんぱく質を摂ることができ、体もシャキッと目覚めることができました。

食生活の改善は、一度にすべてを変える必要はありません。健康情報は常に進化していますが、少しでも体が快適になるアクションを増やしていきたいですよね。

「今朝はたんぱく質を食べた！」というような、小さな成功体験の積み重ねが、長期的な心身の健康への一番の近道だと考えています。

少しでも、皆さんの睡眠が良くなるきっかけになれば嬉しいです。