10年後を支える「守る骨活」〜大人世代のメンテナンス習慣〜

ふと鏡に映る自分の後ろ姿を見て、「以前より、少し姿勢が変わったかも？」そんなふうに感じたことはありませんか。

40代・50代は、女性の体にとって大きな転換期。見た目の変化だけでなく、体の内側、とくに「骨」にも静かな変化が起こり始めています。

その背景にあるのが、骨を守る働きをもつ女性ホルモンエストロゲンの減少です。エストロゲンが減ることで、骨密度は想像以上のスピードで影響を受けることが知られています。

「まだ大丈夫」と思える今こそ、10年後の自分へ向けて、“骨活”を始めてみませんか。

40代・50代からの骨活で大切なのは、今ある大切な財産（骨）をいかに減らさず、しなやかに保つかという『メンテナンス』の視点です。10年後の自分を支えるために、今日からできる『賢い守り方』を一緒に考えていきましょう。

カルシウム＋ビタミンDの組み合わせ　サーモンと小松菜の米粉みそシチュー

日本人の多くが不足？「ビタミンD」という見落とされがちな栄養素

骨の健康といえばカルシウムを思い浮かべる方が多いと思いますが、その吸収を助ける重要な存在がビタミンDです。

近年の研究では、日本人の多くがビタミンD不足の状態にある可能性が指摘されています。食生活や生活スタイルの変化、紫外線対策の徹底などが影響していると考えられています。

日光とビタミンDの“ちょうどいい関係”

ビタミンDは「太陽のビタミン」とも呼ばれ、日光（紫外線）を浴びることで体内でも合成されます。

「では、どれくらい日光を浴びればいいの？」と疑問に思われた方もいらっしゃるかもしれません。

国立環境研究所のホームページでは、地域・季節・時間帯に応じた「ビタミンD生成に必要な日光照射時間」と「日焼けによるリスクが生じる目安時間」を確認できるツールが公開されています。

住んでいる地域などに合わせて、必要な日光の目安を調べることができるため、気になる方は一度チェックしてみるのもおすすめです。

（モバイル版のほうが、地域ごとの目安が分かりやすい印象です）

※参考：国立環境研究所「ビタミンD生成・紅斑紫外線量情報」

こちらを見ていただくとわかるのですが、日光だけに頼るのは現実的ではありません。たとえば、冬の札幌では、1日分のビタミンDを日光浴のみで補おうとすると、なんと約200分（3時間以上）もの照射が必要と試算されることもあります。寒いし、現実的ではないですよね。。（私が住む横浜１月上旬であれば40分でした）

食事でビタミンDを。

日光に頼りにくい季節や生活スタイルの中で、骨の健康を支えてくれるのが食事です。

管理栄養士として、また日本抗加齢医学会指導士として、私が特におすすめしたいのが、骨を支える“美骨コンビ”です。

鮭（ビタミンD）

魚類の中でもビタミンD含有量が多く、日常の食卓に取り入れやすい食材です。

小松菜（カルシウム）

野菜の中でもカルシウムが豊富で、下ゆでや炒め物、和え物など幅広く使えます。

ビタミンDは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に調理することで吸収率が高まることも知られています。

「正しさ」よりも「心地よさ」を大切に

栄養学のエビデンスは、私たちの強い味方です。けれど、それが「守らなければいけないルール」になると、食事は途端に窮屈になってしまいますよね。

「体にいいから食べる」ではなく、「美味しく食べていたら、10年後の自分も凛としていた」そんな未来を目指して、これからは、最新の知見を“まいにちのごはん”に無理なく落とし込める形でお伝えしていけたらいいなと思っています。

今日の一食が、未来のあなたの姿勢としなやかさを支えますように。

鮭と小松菜の米粉みそシチュー

材料：2人分

• 生鮭（皮なし）…2切れ

• 塩・こしょう…少々

• 玉ねぎ…1/2個

• 小松菜…1/2袋

• オリーブ油…大さじ1/2

• 牛乳…2カップ（400ｍｌ）

• みそ…大さじ1

• 米粉…大さじ1

  
  

作り方

1. 鮭は4等分し、塩・こしょうをふる。玉ねぎは薄切り、

   小松菜は食べやすく切る。

   
   

2. フライパンにオリーブ油を熱し、鮭と玉ねぎを焼く。

   焼き色がついたら小松菜の根元、葉の順に加える。

   
   

3. 牛乳1と1/2カップ（300ml）を加える。

   
   

4. 残りの牛乳に米粉とみそを溶き、③に加える。

   
   

5. 沸いたら弱火にし、とろみがつくまで加熱する。

★ ダマにならず、コク深く仕上げるポイント

米粉は比較的ダマになりにくい粉ですが、少量の牛乳で先に溶いてから加えることで、どの種類の米粉でもなめらかに仕上がります。フライパンに直接入れず、ひと手間かけることで、口当たりのよいコクのあるシチューになります。

★ 栄養のポイント

ビタミンDは脂溶性ビタミンのため、鮭を油で焼くことで吸収率が高まります。さらに、鮭のビタミンDは、小松菜や牛乳に含まれるカルシウムの吸収をしっかりサポート。この「黄金コンビ」を温かいシチューでとることで、冷えが気になる季節の体調管理にも役立ちます。

★ 暮らしのメッセージ

「整う喜びを、日々の食卓から。」難しく考えがちな「骨活」も、いつものシチューの食材を少し選ぶだけで、立派なケアになります。体が整うと、自然と心も軽くなる。そんな感覚を、日々の食卓でぜひ味わってみてください。

【管理栄養士として、大切な追記】

食事は日々の土台を作るものですが、もしすでに医師から「骨粗鬆症」と診断を受けていらっしゃる方の場合は、食事だけで骨密度を劇的に増やすことは難しいのが現実です。

骨の状態によっては、適切な「お薬」による治療が何よりも優先されることがあります。ご自身の健康を守るために、まずは主治医の先生に相談され、治療と並行して「整える食事」をサポートとして取り入れてみてくださいね。

プロの力を借りながら、一歩ずつ。それが未来の安心への一番の近道です。

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