女性の鉄不足｜疲れやすさの裏にある「鉄」と食事の話
- 17 時間前
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なんとなく疲れやすい。だるさが抜けない。集中力が続かない。階段で息切れしやすい。
そんな不調を、「年齢のせい」「忙しいから仕方ない」と思っていませんか。
もちろん、疲れの原因はひとつではありません。睡眠不足、ストレス、運動不足、更年期などホルモンの変化・・病気が隠れていることもあります。ただ、女性の場合は、その背景に鉄不足が関係していることがあります。
月経のある女性は鉄不足になりやすい
鉄は、赤血球のヘモグロビンや筋肉のミオグロビンの構成成分として働く、体に欠かせないミネラルです。鉄が不足すると、体に酸素を運ぶ力が低下し、疲労感や筋力低下などにつながることがあります。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、鉄不足が進んで貧血になると、筋肉に十分な酸素が届きにくくなり、筋力低下や疲労感につながることが説明されています。
特に月経のある女性は、毎月の出血によって鉄を失いやすくなります。「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、月経のある女性では、月経による鉄損失を考慮して鉄の推奨量が高く設定されています。
月経のある20〜40代女性では、鉄の摂取量が推奨量に届いていない
月経のある20〜40代女性では、毎月の出血によって鉄を失いやすいうえ、実際の鉄摂取量も推奨量に届いていないのが現状です。
（令和6年 国民健康・栄養調査／日本人の食事摂取基準2025年版 参照）
鉄が不足すると出やすいサイン
鉄不足では、次のようなサインが出ることがあります。
・疲れやすいだるさが抜けない
・息切れしやすい
・めまい
・立ちくらみ
・集中力が続かない
・顔色が悪い爪が割れやすい
・筋力が落ちたように感じる
ただし、これらの症状は鉄不足だけで起こるものではありません。不調が続く場合は、自己判断でサプリを飲み続けるのではなく、医療機関で相談することも大切です。
鉄はまず、毎日の食事から
鉄は、不足しやすい栄養素だからこそ、まずは毎日の食事から意識してとりたい栄養素です。鉄を多く含む食材には、次のようなものがあります。
・赤身肉
・レバー
・かつお、まぐろなどの赤身魚
・あさり、しじみ
・いわし、さば
・厚揚げ、納豆、大豆製品
・小松菜、ほうれん草
肉や魚に含まれる鉄は「ヘム鉄」、卵、野菜や大豆製品などに含まれる鉄は「非ヘム鉄」と呼ばれます。ヘム鉄は非ヘム鉄より吸収されやすく、また動物性たんぱく質やビタミンCを一緒にとることで、非ヘム鉄の吸収も助けられます。
例えば、
卵と
小松菜と豚肉を炒める
厚揚げにパプリカやブロッコリーを合わせる
あさりを菜の花やカリフラワー、じゃがいもなどと一緒にスープにする
厚揚げなど鉄を含む食材は、小松菜、ブロッコリーやじゃがいもなどビタミンCを含む副菜と合わせたり、仕上げにレモンをひとしぼりしたりするのもおすすめです。鉄の吸収を助ける食べ合わせになります。
このように、いつもの食事の中で少しずつ取り入れることから始めてみましょう。
サプリで補う場合は、過剰摂取に注意
鉄は吸収率が高い栄養素ではなく、体内には鉄の吸収量を調整するしくみもあります。通常の食事をしていれば、鉄をとりすぎることはほとんどありません。
ただし、サプリメントでは一度に多くの鉄を摂れてしまうため注意が必要です。
国民生活センターは、海外事業者の鉄サプリメントを長期間使用し、鉄過剰症などを発症した事例について注意喚起しています。報告では、サプリメントや鉄を強化した食品などを過剰な鉄摂取が健康障害を起こす可能性があることを否定できないと記載されています。
特に海外製の鉄サプリメントでは、日本人の食事摂取基準で示された推奨量を大きく超える量の鉄を含む場合があります。長期間使用することで過剰摂取につながる可能性があるため、成分量や注意表示をよく確認することが大切です。
「疲れやすい＝鉄サプリ」と決めつけない
鉄不足が気になるときに大切なのは、「疲れやすいから、とりあえず鉄サプリ」と決めつけないことです。
まずは、食事で鉄を含む食材を意識してみる。それでも不調が続く場合や、月経量が多い方、貧血を指摘されたことがある方は、ヘモグロビンだけでなく、貯蔵鉄の指標となるフェリチンなども含めて確認すると安心です。
鉄は、不足も、とりすぎも避けたい栄養素。サプリは便利ですが、必要なときに、必要な量を選ぶことが大切です。
毎日の食事に、赤身肉、魚、あさり、大豆製品、小松菜などを少しずつ。まずは食事から、無理なく鉄を積み重ねていきましょう！
参考資料・厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査結果の概要」・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」・厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」・国民生活センター「海外事業者の鉄サプリメントの長期使用により鉄過剰症を発症」
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