コラーゲン・鉄・ビタミンCで肌を整える！管理栄養士が教えるエビデンス

コラーゲン合成を助ける鶏肉とさつまいもの煮物　（レシピは下記に）

「コラーゲンを摂ってもそのまま肌には届かないから意味がない」という説を聞いたことはありませんか？

かつてはそう言われた時期もありましたが、近年の研究では、コラーゲンの「摂り方」次第で、私たちの体内のコラーゲン合成をサポートできることが科学的にわかってきました。

今回は、厚生労働省の指針や学術的根拠（エビデンス）に基づき、コラーゲンの力を引き出す食事のルールを分かりやすくお伝えします。

1. 最新のコラーゲンエビデンス：摂取した成分は体内で「指令役」に

私たちが口から摂ったコラーゲンは、消化の過程でアミノ酸やコラーゲンペプチドという小さな単位に分解されます。

近年の研究では、これらのコラーゲンペプチドが血流を介して体内を巡り、皮膚の線維芽細胞などに働きかけ、「コラーゲンを作る働きを促すシグナル（指令）」として機能する可能性が報告されています。

つまり、コラーゲンは

✔ そのまま肌に届くわけではない

✔ しかし「無意味」でもない

体内のコラーゲン産生を後押しする存在として捉えるのが、現在の科学的理解です。

2. コラーゲン合成を支える「栄養の3本柱」

コラーゲンを体内で組み立てるためには、ドリンクやサプリメントを摂るだけでは不十分です。厚生労働省の『e-ヘルスネット』でも示されている通り、以下の栄養素が揃って初めて、丈夫な組織が作られます。

• たんぱく質（材料）： コラーゲンの原料となるアミノ酸は、 肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質から供給されます。

• ビタミンC（合成に必須）： ビタミンCは、コラーゲンを体内で組み立てる際に欠かせない栄養素。 不足すると、コラーゲン合成がスムーズに進みません。

• 鉄（合成をサポート）： 鉄は、コラーゲン合成に関わる酵素の働きを助ける重要なミネラル。 特に女性は不足しやすく、意識したい栄養素です。

  
  

▶ 「材料（たんぱく質）＋ビタミンC＋鉄」

この3点が揃ってこそ、コラーゲンは効率よく作られます。

3. ビタミンCは“作る”だけでなく“守る”栄養素

ビタミンCの役割は、コラーゲン合成だけではありません。

紫外線やストレスによって発生する活性酸素から細胞を守る抗酸化作用も持っています。

肌にとっては、

✔ 作る

✔ 壊させない

この両面から支えてくれる、非常に重要な栄養素です。

ただしビタミンCは水溶性で体内に蓄積されにくいため、1日1回ではなく、3食こまめに摂ることが血中濃度を保つポイントになります。

4. 調理のコツ：加熱に強い「芋のビタミンC」

ビタミンCは熱に弱いのが弱点ですが、ジャガイモやサツマイモに含まれるビタミンCは例外です。 芋のビタミンCは「でんぷん」に包まれているため、加熱調理をしても壊れにくいという優れた特徴があります。毎日の食事に取り入れやすい、非常に効率的なビタミンC源と言えます。

「理屈はわかったけれど、具体的にどう食べればいいの？」

そんな方におすすめなのが、私がInstagramでもご紹介している鶏肉と秋野菜の煮物です。

この一皿には、コラーゲン合成を支える要素がすべて揃っています。

• たんぱく質：鶏肉

• ビタミンC：さつまいも

• 相乗効果：一緒に調理することで、効率よく栄養を摂取

栄養面だけでなく、作りやすく、家族にも喜ばれやすいのも続けやすいポイントです。

詳しい分量や作り方は、Instagramでご紹介しています。

管理栄養士 成澤文子 からのアドバイス

「コラーゲンを摂らなきゃ！」と、ストイックになりすぎる必要はありません。

忙しい日は、唐揚げにレモンを絞る、焼き魚に大根おろしを添える

そんな“ちょい足し”からでも、体はきちんと応えてくれます。

完璧よりも、続けられる工夫を。今日の一食が、未来のあなたの肌と体をつくります。