コラーゲン・鉄・ビタミンCで肌を整える！管理栄養士が教えるエビデンス

「コラーゲンを摂ってもそのまま肌には届かないから意味がない」という説を聞いたことはありませんか？かつてはそう言われた時期もありましたが、近年の研究では、コラーゲンの「摂り方」次第で、私たちの体内のコラーゲン合成をサポートできることが科学的にわかってきました。

今回は、厚生労働省の指針や学術的根拠（エビデンス）に基づき、コラーゲンの力を引き出す食事のルールを分かりやすくお伝えします。

1. 最新のコラーゲンエビデンス：摂取した成分は体内で「指令役」に

口から入ったコラーゲンは、消化の過程で「コラーゲンペプチド」という小さな単位に分解されます。最新のエビデンスでは、このコラーゲンペプチドが血流に乗って皮膚の細胞に届くと、「コラーゲンをもっと作れ！」という指令を出す「スイッチ」として機能する可能性が示唆されています。

単なる材料としてだけでなく、体の中から美しさを育むための「司令塔」になってくれるのです。

コラーゲンを体内で組み立てるためには、ドリンクやサプリメントを摂るだけでは不十分です。厚生労働省の『e-ヘルスネット』でも示されている通り、以下の栄養素が揃って初めて、丈夫な組織が作られます。

「材料（たんぱく質）＋サポート役（ビタミンC・鉄）」をセットで摂ることが、栄養学的な正解です。

ビタミンCには、コラーゲンを作る以外にも重要な役割があります。それは、紫外線やストレスによって発生する「活性酸素」から細胞を守る抗酸化作用です。

ビタミンCは、細胞が酸化ダメージを受けるのを防ぐ「盾」の役割を果たします。ただし、水に溶けやすく体内に長時間留めておけないため、「朝・昼・晩」と3食こまめに摂取するのが、血中濃度を維持する賢い方法です。

ビタミンCは熱に弱いのが弱点ですが、ジャガイモやサツマイモに含まれるビタミンCは例外です。お芋のビタミンCは「でんぷん」に包まれているため、加熱調理をしても壊れにくいという優れた特徴があります。毎日の食事に取り入れやすい、非常に効率的なビタミンC源と言えます。

「理屈はわかったけれど、具体的にどう食べればいいの？」という方へ。私がInstagramでご紹介している、『鶏肉と秋野菜の煮物』が、実は今回のテーマに最高の組み合わせなんです！

この一皿で、コラーゲン工場を動かす材料がすべて揃います。

彩りも豊かで、食卓に出すと家族も喜んでくれる一品です。詳しい分量や作り方は、こちらの私のInstagram投稿で詳しく解説しています。

「何を飲むか」と同じくらい大切なのは、「体の中の工場をどう動かすか」です。

このバランスを整えることが、科学的に根拠のある「本物のセルフケア」への第一歩です。

管理栄養士成澤文子からのアドバイス

「コラーゲンを摂らなきゃ！」と、ストイックになりすぎる必要はありません。大切なのは、今の食事に**「ちょい足し」**する感覚です。

忙しい日は、買ってきたお惣菜の唐揚げにレモンを絞るだけでも、焼き魚に大根おろしを添えるだけでも、立派なコラーゲンサポートになります。完璧を目指すよりも、まずは「今日はビタミンCが足りているかな？」と、ご自身の体と対話する時間を作ってみてくださいね。