疲れや肌荒れ、実は「鉄不足」かも？管理栄養士が教える、鉄を効率よく補う食事術

鉄の多い小松菜を使った棒餃子

「貧血と診断されるほどではないけれど、なんとなく疲れやすい」 「夕方になると集中力が切れてしまう」 そんな不調を感じることはありませんか？

実は、血液検査で「貧血」と診断される手前の段階、いわゆる**「鉄の貯金（フェリチン）が目減りした状態」**でも、体にはさまざまなサインが現れます。今回は、特に女性が意識したい「鉄」の重要性と、効率的な摂り方についてエビデンスに基づき解説します。

1. 鉄は全身に酸素を届ける「荷台」の主成分

私たちの体の中で、酸素を運ぶ役割を担っているのが赤血球の「ヘモグロビン」です。鉄はこのヘモグロボンの重要なパーツ。

鉄が不足すると、酸素を運ぶ「荷台」が十分に作れず、全身が酸欠状態のような形に。これが、疲れやすさや息切れ、さらには肌や髪のコンディション低下を招く一因となります。特に月経のある女性や、過度なダイエットをしている方は、意識的に補いたい栄養素です。

2. ヘム鉄と非ヘム鉄：吸収率の違いを知る

食材に含まれる鉄には、大きく分けて2種類あります。

• ヘム鉄（吸収率が高い）： レバー、赤身の肉、カツオ、あさりなどの動物性食品

• 非ヘム鉄（吸収率が低い）： 厚揚げ、豆乳、小松菜、ほうれん草などの植物性食品

日本人が食事から摂る鉄の多くは「非ヘム鉄」ですが、実はそのままでは吸収されにくいという特徴があります。そこで大切になるのが「食べ合わせ」です。

3. 鉄の吸収率を劇的に高める「3つのコツ」

厚生労働省の資料等でも、鉄の吸収を助ける成分について触れられています。以下の工夫で、効率よく鉄をチャージしましょう。

① ビタミンCと組み合わせる

ビタミンCは、吸収されにくい「非ヘム鉄」を、体に取り込まれやすい形に変えてくれます。

• 工夫例： 小松菜（鉄）＋パプリカ（ビタミンC）、厚揚げ（鉄）＋ブロッコリー（ビタミンC）

  
  

② たんぱく質と一緒に調理する

肉や魚などのたんぱく質は、鉄の吸収を促進することが報告されています。

③ 腸内環境を整える

栄養素の吸収の「入り口」である腸が整っていることが、すべての基盤になります。発酵食品などを取り入れ、吸収しやすい体作りを意識しましょう。

「忙しくて火を使うのも面倒……」という時でも、鉄分はしっかりチャージできます。私のおすすめは、こちらの**『小松菜とツナの塩昆布あえ』**です。

実はこのシンプルな和え物、栄養学的にとても理にかなっています。

• 鉄分を逃さない： 小松菜（非ヘム鉄）を茹ですぎず、和え物にすることで栄養をキープ。

• 吸収率アップの立役者： ツナ（動物性たんぱく質）を組み合わせることで、植物性の鉄分の吸収を賢くサポートしてくれます。

• 「ちょい足し」のコツ： ここにレモンをひと絞りするか、赤パプリカを少し混ぜるだけで、ビタミンCが加わり、さらに最強の鉄分チャージメニューに進化します！

火を使わずパパッと作れるので、あと一品に迷った時の「お守りレシピ」としてぜひ活用してくださいね。

4. ビタミンCは「守りの栄養」

前回もお話しした通り、ビタミンCはコラーゲン合成に欠かせないだけでなく、ストレスや紫外線によるダメージから細胞を守る「盾」の役割も果たします。

特に、お芋類（ジャガイモ、サツマイモ）に含まれるビタミンCは加熱に強いため、鉄分豊富な食材と一緒に「煮物」などにする調理法は、栄養学的にも非常に理にかなっています。

管理栄養士 成澤文子 からのアドバイス

鉄は、意識しないとなかなか目標量に届きにくい「頑張り屋さんの栄養素」です。

「鉄分を摂らなきゃ！」とレバーを無理に食べる必要はありません。いつもの小松菜にパプリカを足したり、お惣菜の厚揚げにビタミンC豊富な野菜を添えたり。そんな「小さなひと工夫」が、数ヶ月後のあなたの元気とキレイを支えます。

今日の食事で、あなたの体にそっと「鉄の貯金」をしてあげてくださいね。

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