疲れや肌荒れ、実は「鉄不足」かも？管理栄養士が教える、鉄を効率よく補う食事術

鉄の多い小松菜を使った棒餃子

「貧血と診断されるほどではないけれど、なんとなく疲れやすい」

「夕方になると集中力が続かない」

そんな不調を感じることはありませんか？

実は、血液検査で「貧血」とは判定されなくても、

体内の鉄の貯蔵量（フェリチン）が少なくなっている状態では、

疲労感や肌・髪のコンディション低下など、さまざまなサインが現れることが知られています。

今回は、特に女性が意識したい「鉄」の働きと、エビデンスに基づいた効率のよい摂り方をわかりやすく解説します。

1．鉄は全身に酸素を届ける「運搬役」の要

鉄は、赤血球に含まれるヘモグロビンの構成成分です。

ヘモグロビンは、肺で取り込んだ酸素を全身に運ぶ重要な役割を担っています。

鉄が不足すると、酸素を十分に運ぶことができず、体は慢性的な“酸素不足”のような状態に。これが、以下のような不調につながる一因になると考えられています。

• 疲れやすい、だるい

• 集中力の低下

• 肌や髪のコンディション低下

• 
  

特に月経のある女性や、食事量が少ない方、偏った食事が続いている方は、鉄が不足しやすいため注意が必要です。

2．「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」吸収率の違い

食品に含まれる鉄には、大きく分けて2種類があります。

ヘム鉄（吸収率が比較的高い）

• レバー

• 赤身の肉

• かつお

• あさり など

非ヘム鉄（吸収率が低い）

• 小松菜、ほうれん草

• 厚揚げ、豆乳

• ひじき など

  
  

日本人の食事では、非ヘム鉄が摂取量の大部分を占めています。

そのため、「どれだけ食べるか」だけでなく、どう食べるか（食べ合わせ）が非常に重要になります。

3．鉄の吸収率を高める3つのポイント

厚生労働省の資料などでも、鉄の吸収を助ける要因が示されています。日々の食事で意識したいポイントは、次の3つです。

① ビタミンCと一緒に摂る

ビタミンCは、非ヘム鉄を体内に吸収されやすい形に変える働きがあります。

組み合わせ例

• 小松菜 ＋ パプリカ

• 厚揚げ ＋ ブロッコリー

  
  

② たんぱく質と組み合わせる

肉や魚などの動物性たんぱく質は、鉄の吸収を高めることが報告されています。

③ 腸内環境を整える

鉄を含む栄養素の吸収は、腸の状態に大きく左右されます。発酵食品や食物繊維を適度に取り入れ、吸収しやすい体の土台を整えましょう。

4．簡単副菜レシピ

一見シンプルな和え物ですが、栄養学的にはとても理にかなった一品です。

• 鉄を含む食材：小松菜（非ヘム鉄）

• 吸収を助ける要素：ツナ（動物性たんぱく質）

小松菜はゆで過ぎると栄養が流出しやすいため、さっとゆでるのがおすすめです。

さらに、ブロッコリーなどのビタミンCを含む副菜や主菜を組み合わせることで、鉄の吸収効率はより高まります。

5．イモ類を合わせるのもおすすめ

ビタミンCは、鉄の吸収を助けるだけでなく、

• コラーゲン合成

• 紫外線やストレスから細胞を守る抗酸化作用

  
  

といった働きも持つ、まさに“守りの栄養素”。

特に、じゃがいも・さつまいもに含まれるビタミンCは加熱に強いのが特徴です。意識したいですね。

管理栄養士 成澤文子からのひとこと

鉄は、意識しないと不足しやすい栄養素です。だからといって、無理にレバーを食べる必要はありません。

小松菜にたんぱく質を合わせる、パプリカを添える。厚揚げにビタミンCの多い野菜をプラスする。

そんな小さな工夫の積み重ねが、数か月後の体調や肌コンディションを支えてくれます。

今日の食事から、無理なく「鉄の貯金」を始めてみてくださいね。

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